Sai che probabilmente hai sempre compiuto un errore mentre facevi gli addominali???
Gli addominali sono, senza dubbio, i muscoli più allenati in palestra, purtroppo però questo allenamento non è fatto nel modo corretto.
Per questo motivo non si ottengono i risultati sperati (pancia piatta) e spesso ci si procura lesioni e traumi alla schiena.
Molti pensano che allenare gli addominali serva a ridurre il girovita o a diminuire il ventre per ottenere visivamente “la tartaruga” desiderata.
Tuttavia i muscoli addominali svolgono funzione molto più importanti per il nostro corpo;
per citarne alcune:
- la stabilizzazione della colonna vertebrale
- la stabilizzazione del tronco
- la protezione degli organi interni.
QUALI SONO GLI ERRORI PIÙ COMUNI?
Bisogna conoscere due cose molto importanti sugli “addominali classici”:
Addominale classico / crunch (sdraiato e flettendo il tronco) aumenta la pressione intra-addominale (all’interno dell’addome). L’eccesso di pressione raggiunge il pavimento pelvico, che può eventualmente indebolirsi. Se indebolito perde la sua funzione di sostegno degli organi pelvici. Nel caso delle donne può causare incontinenza urinaria e/o prolasso (caduta degli organi pelvici).
l’addominale classico lavora principalmente sul retto dell’addome e gli obliqui esterni e interni (se ben fatto). Tuttavia, in nessun caso è possibile lavorare sul trasverso dell’addome; il muscolo più profondo del gruppo, che funge da vera e propria cintura naturale. È la cosa più importante se si parla di funzionalità.
Rinforzare dei muscoli che flettono la schiena risulterà in una postura ipercifotica.
Pertanto, se vogliamo migliorare la postura, proteggere la schiena, ridurre la circonferenza della vita e prevenire gli infortuni del pavimento pelvico, dobbiamo lavorare il trasverso dell’addome attraverso la
GINNASTICA ADDOMINALE IPOPRESSIA
COME SI EFFETTUA QUESTA TECNICA?
Il creatore del Ginnastica addominale Hipopresiva (GAH), Marcel Caufriez, fisioterapista, ha sviluppato la tecnica per curare l’incontinenza urinaria.
Marcel osservava che le donne dopo il parto soffrivano di incontinenza urinaria e di addome ipotonico (la pancia in fuori).
Fatte lavorare per qualche mese con gli addominali classici, non solo non riducevano il girovita ma aumentavano le disfunzioni del pavimento pelvico e il prolasso.
Per questo, circa 25 anni fa, inventò questa tecnica con l’obiettivo di tonificare la cintura addominale e non procurare effetti negativi per il pavimento pelvico.
La differenza principale tra la GAH è le sedute classiche è che queste ultime sono “IPER-pressive”. Aumenta la pressione nell’addome e si spingono gli organi verso il pavimento pelvico. Gli addominali IPOpressivi seguono un modello completamente contrario, diminuiscono la pressione intra-addominale e riescono a sollevare (aspirazione) gli organi pelvici verso l’alto.
Per definizione, ipopressive sono “un insieme di tecniche posturali che causano una diminuzione della pressione intra-addominale e una attivazione riflessa dei muscoli del pavimento pelvico e della cintura addominale”. A lungo termine, la sua pratica continua porta ad un aumento del tono del pavimento pelvico e della cintura addominale, riducendo notevolmente il perimetro addominale e il rischio di incontinenza urinaria.
COME FUNZIONA?
Anche se ci sono infinite posizioni diverse per eseguire questa tecnica, alcuni parametri vengono ripetuti nella maggior parte dei casi.
Posizioni articolari: rotazione interna delle braccia, gomiti flessibili con forza esterna, mani aperte, piccola rotazione interna dell’anca, flessione leggera del ginocchio.
Un altro parametro da tenere in mente è la sensazione di auto-stiramento: è molto importante sentire il nostro corpo allungarsi, sentirci come se una corda ci allunga dalla testa verso l’alto.
Come dicevo, ci sono molte posizioni diverse, ma tutte seguono lo stesso schema. Il lavoro è fatto in APNEA ESPIRATORIA. Dopo aver effettuato dei respiri normali:
- si espelle tutta l’aria dai polmoni
- si rimane in apnea
- si cerca di inspirare aprendo il più possibile la gabbia toracica (ma senza inalare alcuna aria)
è un gesto di inspirazione, come se con una cannuccia volessimo inspirare dell’aria dal naso ma senza farlo. Questo movimento attiva tutti i muscoli inspiratori (diaframma, intercostali ed erettori del tronco), creando una pressione negativa addominale che porta la pancia in dentro.
L’ideale è mantenere la posizione di apnea per almeno 10 secondi. I più bravi possono arrivare anche a 20 secondi e i principianti possono iniziare con 5
ATTENZIONE!
È un errore molto comune pensare che gli ipopressivi siano utili solo alle donne, perché sono più suscettibili di soffrire di disfunzioni del pavimento pelvico rispetto agli uomini. Anche l’uomo può averne giovamento. Perchè? Gli ipopressivi sono tra i pochi esercizi che attivano il trasverso dell’addome. Il trasverso dell’addome è il muscolo che determina il nostro girovita e stabilizza la schiena. Tutte le persone con dolori di schiena e difetti posturali possono avere dei giovamenti dal rinforzo di questo muscolo.
Questa tecnica è ampiamente usata durante il periodo postpartum in spagna ed in altri paesi europei. Dopo un parto (naturale o cesareo) i muscoli del pavimento pelvico sono indeboliti:
- dal peso e dalla pressione esercitata dal feto,
- dagli sforzi della madre di spingere
- dalle lesioni che possono causare gli strumenti utilizzati durante il parto.
Pertanto è particolarmente indicata la ginnastica addominale ipopressiva, come tecnica per recuperare la forza e il tono della muscolatura del pavimento pelvico, insieme agli esercizi di KEGEL.
PER CONCLUDERE
I risultati di questa tecnica possono essere osservati dopo due o tre mesi, purché siano eseguiti in modo costante e continuo, i vantaggi oltre a quelli sopra menzionati sono:
Il potenziamento in modo riflesso dei muscoli del perineo.
Riduzione della circonferenza della vita rafforzando gli addominali profondi. Sono i muscoli che formano il girovita e stabilizzano la colonna lombare, migliorando il dolore alla schiena.
Rinforzo dei muscoli della vagina, della vescica, dell’ano e del retto, prevenendo l’insorgenza di incontinenza urinaria leggera nel 95% e moderata nel 60%.
Prevenzione della caduta degli organi pelvici (prolasso) e impedimento della progressiva discesa.
Rinforzo delle catene muscolari che partecipano alla postura, migliorando la postura generale.
Miglioramento della funzione sessuale grazie al rafforzamento e al controllo dei muscoli del pavimento pelvico.
